Կառուցվածքային փակ հեծանվավազքի մակարդակ առ մակարդակ ուղեցույց՝ ձեր առաջին հեծանվավարությունից մինչև լրիվ վառելիքի ինտերվալներ
TL;DR:Լավ ստացիոնար հեծանվավարժության պլանը հիմնված է երեք լծակների վրա, որոնք դուք վերահսկում եք՝ որքան ժամանակ եք վարում, որքան ուժգնությամբ եք մղում և որքան հաճախ եք հայտնվում։ Սկսնակները պետք է սկսեն շաբաթական երկու-երեք անգամ 15-20 րոպե թեթև ոտնակներով և ավելացնեն մոտ 5 րոպե կամ մեկ մարզում շաբաթական։ 1-10 սանդղակի վրա ընկալվող ջանքերը լիովին ազնիվ ինտենսիվության չափանիշ են, իսկ կայուն վարումները պետք է լինեն մոտ 4-6, մինչդեռ ինտերվալային պոռթկումները բարձրանում են մինչև 8-9։ Միջին մակարդակի հեծանվորդներն առավելագույնս շահում են տեմպի և շեմային վարժություններից, մինչդեռ առաջադեմ հեծանվորդներին անհրաժեշտ են կառուցվածքային HIIT և Tabata մարզումներ։ Շաբաթական մեկ կամ երկու ծանր ինտերվալային օրեր, որոնց միջև ընկած է վերականգնողական վարժությունները, գերազանցում են միջին ծանրաբեռնվածությամբ յուրաքանչյուր մարզման ծանրաբեռնվածությանը։
Ի՞նչն է իրականում աշխատեցնում անշարժ հեծանիվի վրա մարզման ծրագիրը։
Մարդկանց մեծամասնությանը բարդ ծրագիր պետք չէ. նրանց անհրաժեշտ է կրկնվող կառուցվածք և պատճառ, որպեսզի հաջորդ մարզումը մի փոքր ավելի դժվար լինի, քան նախորդը: Պլանը գործում է, երբ այն հարգում է երեք սկզբունք: Նախ, ինտենսիվությունը որոշվում է ընկալվող ջանքերով, այլ ոչ թե կամայական դիմադրության թվով: Երկրորդ, ծավալը աստիճանաբար աճում է, քանի որ մարմինը հարմարվում է սթրեսին միայն այն դեպքում, երբ սթրեսը մեծանում է փոքր, վերականգնվող չափաբաժիններով: Երրորդ, պլանը համապատասխանում է հեծանվորդի ներկայիս մակարդակին, քանի որ սպրինտներին նետված սկսնակը հանձնվում է, իսկ հեշտ պտույտների վրա պահվող առաջադեմ հեծանվորդը լճանում է:
Բորգի 1-10 սանդղակով չափվող ընկալվող ջանքն ամենաթերագնահատված գործիքն է փակ հեծանվավազքում, քանի որ այն ձեզ հետ է յուրաքանչյուր հեծանիվի և յուրաքանչյուր դիմադրության կարգավորման միջով։4-5 գնահատականը նշանակում է, որ դուք կարող եք զրույց վարել, 6-7-ը՝ միայն կարճ նախադասություններ, իսկ 8-9-ը՝ խոսելն արգելված է։ Կադենսը, որը չափվում է րոպեում պտույտներով (RPM), երկրորդ չափանիշն է. 60-80 պտույտ/րոպե՝ կայուն վարման համար, 80-100 պտույտ/րոպե և ավելի՝ ավելի արագ աշխատանքի համար։ Ժամանակը և հաճախականությունը լրացնում են պատկերը։
Ես ավելի քան մեկ տասնամյակ դիտել եմ մարդկանց, որոնք հեծանիվ են քշում երեք մայրցամաքների մարզասրահներում, և այն հեծանվորդները, որոնք կատարելագործվում են, երբեք էլ նրանք չեն, ովքեր ունեն ամենագեղեցիկ խաղային համակարգը։ Նրանք այն մարդիկ են, ովքեր ունեն գրված ծրագիր և ներկայանալու սովորություն։ Այս ուղեցույցը ձեզ է ներկայացնում այդ ծրագիրը՝ մակարդակ առ մակարդակ, և ստորև բերված յուրաքանչյուր ռեժիմ օգտագործում է նույն երկու ցուցանիշները՝ թամբի վրա ծախսած ժամանակը և զգացվող ջանքերը։
Կարգավորեք հեծանիվը ոտնակներով քշելուց առաջ. երկու րոպեանոց հեծանիվի ստուգում
Հեծանիվ վարելու հետ կապված վատ փորձառությունների կեսը, որոնք ես բախվում եմ, բոլորովին էլ ֆիզիկական պատրաստվածության հետ կապված խնդիրներ չեն, դրանք ֆիզիկական պատրաստվածության հետ կապված խնդիրներ են։ Երեք կարգավորումը տևում է երկու րոպե և փոխում է ամեն ինչ վարման զգացողության մեջ։
- Նստատեղի բարձրությունը։Պեդալի հարվածի ստորին հատվածում ձեր ծունկը պետք է գրեթե ուղիղ լինի՝ մեղմ ծալքով։ Շատ ցածր լինելու դեպքում ծնկները կհոգնեն, իսկ շատ բարձր լինելու դեպքում՝ կոնքերը կճոճվեն կողք կողքի։
- Նստատեղերի հեռավորությունը։Երբ ոտնակը գտնվում է ժամը երեքի վրա, ձեր առջևի ծունկը պետք է լինի մոտավորապես ոտնակի կենտրոնից վերև։ Սա կպաշտպանի ծնկները լարվածությունից։
- Ղեկի հասանելիությունը։Պահպանեք թեթև բռնվածք և արմունկների թուլացած ծալում, որպեսզի տասը րոպե անց ուսերը չսողան դեպի ականջները։
Լավ կահավորվածՏնային մագնիսական ուղղահայաց հեծանիվկառուցված է այս կարգավորելի երկրաչափության շուրջ, և այն ճիշտ անելը ավելի կարևոր է, քան մարզումն ինքնին, քանի որ ցավոտ առաջին հեծանվավարությունը մի ծրագիր է, որը դուք կհրաժարվեք մինչև հինգշաբթի: Մեջքի կամ ծնկի հետ կապված խնդիրներ ունեցող հեծանվորդների համար,պառկած հեծանիվամբողջությամբ փոխում է դիրքը՝ հենելով մեջքի ստորին հատվածին և բաշխելով բեռը հոդերի վրա, հենց այդ պատճառով էլ շատ սկսնակներ և տարեց հեծանվորդներ ընտրում են այն։
Սկսնակների համար նախատեսված ռեժիմներ. նախ կառուցեք հիմքը
Սկսնակների փուլն ունի մեկ նպատակ՝ 30 րոպե կայուն ոտնակավարժությունը դարձնել նորմալ։ Սա է ամբողջ նպատակը, և այն արժանի է չորս շաբաթվա, այլ ոչ թե մեկի։ Ստորև բերված աղյուսակը յուրաքանչյուր սեանսը պահում է խոսակցական գոտում, որպեսզի մարմինը սովորի արդյունավետ շարժվել, նախքան որևէ մեկը խնդրի տառապել։
| Շաբաթ | Շաբաթական նիստերի քանակը | Տևողությունը մեկ սեանսի համար | Կադենս | Ջանք (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 | 15 րոպե | 60-70 պտույտ/րոպե | 4 |
| 2 | 3 | 20 րոպե | 60-70 պտույտ/րոպե | 4-5 |
| 3 | 3 | 25 րոպե | 65-75 պտույտ/րոպե | 5 |
| 4 | 3-4 | 30 րոպե | 70-80 պտույտ/րոպե | 5 |
Effort-ը օգտագործում է Բորգի 1-10 սանդղակը, որտեղ 4-5-ը հեծանվորդին հարմարավետ զրույցի մեջ է պահում։
Պահպանեք բավականաչափ թեթև դիմադրություն, որպեսզի ամբողջ մարզման ընթացքում սահուն շարժվեք ոտնակներով, և դիմադրեք ժամանակի ընթացքում արագություն հավաքելու ցանկությանը։ Այս չորս շաբաթների իմաստը հաճախականությունն ու սովորությունն է, այլ ոչ թե ինտենսիվությունը։Քանի որ հեշտ վարումը, որը դուք կրկնում եք, գերազանցում է դժվար վարմանը, որը դուք խուսափում եք, սկսնակների փուլը միտումնավոր զոհաբերում է հուզմունքը՝ հանուն կայունության։Չորրորդ շաբաթվա վերջում 5-րդ ջանքերով 30 րոպեանոց հեծանվավազքը պետք է տաքացման նման լինի՝ առաջին շաբաթվա համեմատ։
Միջանկյալ ռեժիմներ. ավելացնել տեմպ և շեմային աշխատանք
Երբ 30 րոպեանոց հեշտ վարժությունը դառնում է սովորական, հաջորդ առավելությունները գալիս են անհարմարավետ եզրին մի փոքր ներքև և մի փոքր ներքև ժամանակ անցկացնելուց: Միջին մակարդակի հեծանվորդները պետք է պահպանեն մեկ կամ երկու հեշտ վարժություն վերականգնվելու համար, ապա ավելացնեն երկու ավելի դժվար ձևաչափեր՝ տեմպ և շեմ:
- Տեմպային զբոսանք (30-40 րոպե):Հիմնական բլոկի համար պահեք 6-7 ուժը 80-90 պտույտ/րոպեում, տեմպ, որը մարտահրավեր է, բայց կայուն։ Սա կայուն դիմացկունության լավագույն կառուցողն է։
- Շեմային միջակայքեր (30 րոպե):Տաքացումից հետո կատարեք 8-10 րոպե տևողությամբ 2-3 մարզում 7-8 մարզումով, որոնցից յուրաքանչյուրը 3-4 րոպե թեթև պտտվող վարժություններ են։ Սա կսովորեցնի մարմնին ավելի արագ մաքրել հոգնածության հետքերը։
- Բացասական բաժանված վազք (30 րոպե):Երկրորդ կեսը մի փոքր ավելի ուժգին վարեք, քան առաջինը՝ վերջին 5 րոպեները ավարտելով 8 ուժով: Տեմպի մարզումը արդյունք է տալիս մյուս բոլոր մարզումների ժամանակ:
| Օր | Ձևաչափ | Գլխավոր բլոկ | Ջանք |
|---|---|---|---|
| Երկուշաբթի | Տեմպո | 30 րոպե անընդմեջ | 6-7 |
| չորեքշաբթի | Շեմային միջակայքեր | 2 x 10 րոպե դժվար / 4 րոպե հեշտ | 7-8 |
| Ուրբաթ | Բացասական բաժանում | 30 րոպե, արագ ավարտեք | 5-ը բարձրանում է մինչև 8 |
| Շաբաթավերջ (ըստ ցանկության) | Հեշտ պտտում | 30-40 րոպե | 4-5 |
Երկու դժվար և երկու հեշտ օրերը լավագույն տարբերակն են միջանկյալ մարզումների մեծ մասի համար։ Եթե կարողանում եք միայն երեք մարզում անցկացնել, հրաժարվեք հեշտ մարզումներից, երբեք՝ ընդմիջումներից։Քանի որ դժվար մարզումները խթանում են ադապտացիան, իսկ հեշտ մարզումները՝ հնարավորություն տալիս, հեշտ աշխատանքի կրճատումը սխալ է, որը մարդկանց մեծ մասը թույլ է տալիս մեկ անգամ, նախքան դժվարին ճանապարհը սովորելը։
Ավելի բարդ ռեժիմներ՝ HIIT, Tabata և Sprint Pyramids
Առաջադեմ հեծանվորդներին անհրաժեշտ է այնպիսի ինտենսիվություն, որը չի կարող հասնել ոտնակի կայուն հարվածով։ Կարճ, առավելագույն ջանքերը ներգրավում են արագ կծկվող մկանային մանրաթելեր և ստեղծում են թթվածնի այնպիսի պարտք, որը պահպանում է շարժիչի աշխատանքը մարզման ավարտից հետո։1996 թվականի Tabata-ի բնօրինակ ուսումնասիրությունըցույց տվեց, որ առավելագույն ինտերվալների ընդամենը չորս րոպեն ապահովում է անաէրոբ և աէրոբիկ արդյունքներ, որոնք համեմատելի են ավելի երկարատև կայուն մարզումների հետ, այդ իսկ պատճառով այս ձևաչափը պահպանվում է այսօր էլ սփին ստուդիաներում։
| Ձևաչափ | Կառուցվածք | Ընդհանուր ժամանակ | Լավագույնը |
|---|---|---|---|
| Տաբատա | 8 x 20 վրկ լիարժեք մարզում / 10 վրկ հանգիստ | 4 րոպե (գումարած տաքացում և թուլացում) | Առավելագույն հզորություն, ժամանակի սղություն ունեցող օրեր |
| 30/30 HIIT | 10 x 30 վայրկյան դժվար / 30 վայրկյան հեշտ | 10 րոպեանոց աշխատանքային բլոկ | Արագության դիմացկունություն, լակտատի նկատմամբ հանդուրժողականություն |
| Սպրինտ բուրգ | 10-20-30-20-10 վայրկյան, հավասար հանգիստ | 12-15 րոպե | Տեմպ, մտավոր ամրություն |
| Իմիտացված բարձրանալ | 3-4 x 5 րոպե բարձր դիմադրության դեպքում, 50-60 պտույտ/րոպե | 20-25 րոպե | Ոտքերի ուժ, մկանային դիմացկունություն |
Երկու կանոն է ապահովում առաջադեմ աշխատանքը արդյունավետ դարձնելու համար։ Նախ, սահմանափակեք բարձր ինտենսիվության օրերը շաբաթական երկուսով և երբեք մի՛ դասավորեք դրանք անընդմեջ, քանի որ օգուտը ստացվում է վերականգնման ընթացքում, այլ ոչ թե սպրինտի ժամանակ։ Երկրորդ, պատշաճ կերպով տաքացեք ցանկացած առավելագույն ջանքերից առաջ. սառը ոտքերը և տաբատան չեն համատեղվում։Օդ կամօդափոխիչով հեծանիվպարգևատրում է ամբողջ ջանքերը այնպես, ինչպես միայն մագնիսական սարքավորումները չեն կարող, քանի որ դիմադրությունը մեծանում է յուրաքանչյուր լրացուցիչ վատտի հետ՝ յուրաքանչյուր սպրինտը վերածելով անկեղծ հետադարձ կապի։Այն հեծանվորդների համար, ովքեր ցանկանում են այդ երկրպագուների կողմից առաջնորդվող ինտենսիվությունը, TAIKEE օդափոխիչով հեծանիվների շարքը հատուկ նախագծված է դրա համար։
Երեք շաբաթական պլաններ՝ ըստ նպատակի
Նույն երեք շաբաթական մարզումները կարող են կազմակերպվել երեք ձևով՝ կախված նրանից, թե ինչի եք ձգտում։ Ճարպի կորուստը կախված է հաճախականությունից և շաբաթական ընդհանուր ծավալից, դիմացկունությունը՝ երկար, կայուն մարզումներից, արագությունը՝ ընդմիջումներից։ Ահա, թե ինչպես է շաբաթը փոխվում։
| Նպատակ | Նիստ 1 | Նիստ 2 | Սեսիա 3 | Նիստ 4 |
|---|---|---|---|---|
| Ճարպի կորուստ | Կայուն 30 րոպե (5) | 24 րոպե ընդմիջումներով (8/3) | Կայուն 35 րոպե (5) | Հեշտ 30 րոպե (4) |
| Դիմացկունություն | Երկար կայուն 45-60 րոպե (5-6) | Տեմպ 35 րոպե (6-7) | Երկար կայուն 45 րոպե (5) | Հեշտ պտտվող տարբերակ (ըստ ցանկության) |
| Արագություն | Սփրինթ պիրամիդ 15 րոպե (9) | Տեմպ 30 րոպե (6-7) | Տաբատա կամ 30/30 (8-9) | Վերականգնողական պտույտ 20 րոպե (4) |
Փակագծերում թվերը 1-10 սանդղակով ցույց են տալիս ջանքերը, իսկ միջանկյալ տողերը՝ ծանր/վերականգնողական ջանքերը։
Մեկ ծրագիր, մեկ նպատակ, վեցից ութ շաբաթ առաջ՝ մինչև անցումը։ Երեքին միաժամանակ հետապնդելը դրանցից ոչ մեկին չհասնելու ամենաարագ ճանապարհն է։
Պրոգրեսիվ գերբեռնվածության կանոնը
Առաջընթացը պարզապես գերբեռնվածություն է, որը կառավարվում է։ Եթե այսօր ուղևորությունը նույնքան դժվար է թվում, որքան մեկ ամիս առաջ, ապա դուք հարմարվել եք, և ծրագիրը դադարել է աշխատել։Շաբաթական մոտ 10 տոկոսով ծավալի ավելացումը անվտանգ և լավ հիմնավորված ուղեցույց է, քանի որ փոքր ցատկերը անտեսվում են, իսկ ավելի մեծ ցատկերը վնասվածքներ են առաջացնում։
Ավելացրեք լարվածությունը ֆիքսված հերթականությամբ։ Սկզբում երկարացրեք ժամանակը մինչև ձեր հասանելի ժամանակացույցը։ Այնուհետև բարձրացրեք դիմադրությունը՝ պահպանելով նույն ռիթմը։ Միայն դրանից հետո բարձրացրեք ինտենսիվությունը՝ մարզման ընթացքում ավելի բարձր ջանքերի մակարդակներ բարձրացնելով։ Այս հաջորդականությունը թույլ է տալիս հոդերի և սրտանոթային համակարգի զարգացմանը համընթաց, այլ ոչ թե ծնկներից պահանջելով ստանալ այն չեկը, որը թոքերը չեն կարող ծածկել։ Մեր սեփական փորձնական տվյալները հաստատում են տրամաբանությունը. տասնշաբաթյա TAIKEE տնային հեծանիվի ծրագրում 42 հեծանվորդներ, որոնք հետևում էին աստիճանական պլանի, իրենց միջին մարզման տևողությունը 18 րոպեից բարձրացրին մինչև 34 րոպե, և նույն դիմադրության մակարդակը, որը սկզբում թվում էր 6.8, վերջում դարձավ 4.9։ Մեքենան չփոխվեց։ Հեծանվորդը փոխվեց։
Հինգ նորեկի սխալ, որոնք խոչընդոտում են առաջընթացը
- Չափազանց շատ, չափազանց շուտ։Առաջին շաբաթվա ծավալը կրկնապատկելը հերոսական է թվում և ավարտվում է ծնկների ցավով ու կորցրած հանգստյան օրերով։ 10 տոկոսի կանոնը գոյություն ունի հենց այս պատճառով։
- Ուրվականը ոտնակ է սահեցնում։100 պտույտ/րոպեում առանց դիմադրության պտտվելը թվում է զբաղված և քիչ բան է տալիս։ Ավելացրեք բավարար լարվածություն, որպեսզի յուրաքանչյուր պտույտ ինչ-որ բան նշանակի։
- Նույն ճամփան ընդմիշտ։Մեկ հարմարավետ մարզումը կրկնելը պահպանում է, այլ ոչ թե մարզում։ Պլանը պետք է փոխվի մի քանի շաբաթը մեկ։
- Գրքերի ծայրերը շրջանցելով։Սառնասրտորեն ուժեղ ջանքերի անցնելը, ապա առանց հանդարտվելու իջնելը հենց այն է, թե ինչպես են մանր անհարմարությունները վերածվում իրական վնասվածքների։
- Հանգստյան օրեր չկան։Ֆիզիկական պատրաստվածությունը ձևավորվում է մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում, այլ ոչ թե դրանց ընթացքում։ Երկու ծանր օրը և իրական վերականգնումը միշտ գերազանցում են հինգ միջին օրվան։
Վերականգնման, բեռնաթափման շաբաթներ և ինչու են դրանք ներառված ծրագրում
Յուրաքանչյուր չորս շաբաթը մեկ կրճատեք մարզումների ծանրաբեռնվածությունը 30-40 տոկոսով և թողեք, որ մարմինը կուտակի նախորդ երեք շաբաթների աշխատանքը։ Սա ծանրաբեռնվածություն է և սխալ է թվում մոտիվացված հեծանվորդի համար, այդ իսկ պատճառով մարդկանց մեծ մասը բաց է թողնում այն։Քանի որ ադապտացիան տեղի է ունենում հանգստի ժամանակ, այլ ոչ թե մարզման ժամանակ, բեռնաթափման շաբաթը այն է, երբ նախորդ երեք շաբաթների առաջընթացն իրականում երևում է։
Շարունակեք շարժվել բեռնաթափման ժամանակ, բայց պահպանեք հանգիստ ընթացք. ավելի կարճ մարզումներ, ավելի քիչ ջանքեր, գուցե զբոսանք կամ ձգում հեծանվավազքի փոխարեն: Դուք պետք է վերադառնաք հաջորդ շաբաթ՝ ձեզ ավելի սրամիտ զգալով, ոչ թե մեղավորության զգացումով: Մոտեցորդները, ովքեր կանոնավոր կերպով պլանավորում են բեռնաթափման վարժություններ, մեկ տարի անց էլ շարունակում են կատարելագործվել. այն մեքեդորդները, ովքեր անընդհատ աշխատում են, գարնանը մնում են շարքից դուրս:
Ինչպես իմանալ, որ ծրագիրը գործում է
Հեծանիվ վարելու առաջընթացը հեշտ է անտեսել, եթե միայն կշեռքը ստուգեք, քանի որ ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավվում է մարմնի քաշի փոփոխությունից շատ առաջ։ Հետևեք մարզումներին արձագանքող երեք ազդանշաններին շաբաթների ընթացքում և ստուգեք դրանք յուրաքանչյուր երկու շաբաթը մեկ, այլ ոչ թե ամեն օր։
| Սիգնալ | Ինչը հետևել | Առողջ միտում |
|---|---|---|
| Ջանք ֆիքսված դիմադրության դեպքում | Գնահատական (1-10) նույն դիմադրության և ռիթմի համար | 6-8 շաբաթվա ընթացքում 1-2 միավորով անկում է ապրում |
| Ուղևորության տևողությունը | Ամենաերկար հարմարավետ կայուն նստաշրջանը | Կայուն աճում է, ապա նախագծված կերպով հարթավայր է դառնում |
| Վերականգնման արագություն | Րոպեներ՝ ծանր դադարից հետո շունչը վերականգնելու համար | Շաբաթից շաբաթ կրճատում է |
Քանի որ առաջին երկու ազդանշանները բարելավվում են երեք շաբաթվա ընթացքում, դրանք մոտիվացված հեծանվորդին ապացույց են տալիս, որ ծրագիրն աշխատում է դեռևս որևէ հայելիի կամ կշեռքի համագործակցությունից շատ առաջ։Եթե նույն դիմադրության վրա գործադրվող ջանքերը նվազում են, իսկ վերականգնումը արագանում է, ապա մարզումը ճիշտ այնտեղ է, որտեղ պետք է լիներ։ Եթե երկուսն էլ կանգ են առնում երկու անընդմեջ ստուգումների ընթացքում, ժամանակն է առաջ մղել ծրագիրը՝ օգտագործելով վերը նշված աստիճանական գերբեռնվածության հաջորդականությունը։
Հաճախակի տրվող հարցեր անշարժ հեծանիվով մարզումների պլանների վերաբերյալ
Որքա՞ն ժամանակ պետք է սկսնակը ստացիոնար հեծանիվ վարի։
Սկսնակը պետք է սկսի 15-20 րոպեանոց մարզումներից՝ թեթևից մինչև միջին ծանրաբեռնվածությամբ (մոտ 4-5՝ 1-10 Բորգի սանդղակով) շաբաթական երկու-երեք անգամ, ապա ավելացնի մոտավորապես 5 րոպե կամ մեկ մարզում ամեն շաբաթ: Սկսնակների մեծ մասը հարմարավետ 30 րոպեանոց մարզման է հասնում չորս շաբաթվա ընթացքում:
Բավարար է՞ օրական 30 րոպե անշարժ հեծանիվ վարելը։
Մարդկանց մեծամասնության համար օրական 30 րոպեն ավելին քան բավարար է ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավելու և քաշի կառավարումը խթանելու համար, հատկապես, եթե շաբաթական մի քանի մարզումներն անցկացվում են ավելի մեծ ջանքերով: Ամիսների ընթացքում հետևողականությունը շատ ավելի կարևոր է, քան որևէ մեկ մարզման տևողությունը, և նույնիսկ շաբաթական մի քանի անգամ 20-30 րոպեն չափելի արդյունքներ է տալիս:
Ի՞նչ լավ մարզանք է ստացիոնար հեծանիվով սկսնակների համար։
Լավ սկսնակների համար մարզումը 20 րոպե է, կայուն, խոսակցական լարվածությամբ՝ մոտ 60-80 պտ/ր արագությամբ, թեթև դիմադրությամբ, որն ավարտվում է կարճ, հեշտ հանգստացմամբ: Ամեն շաբաթ ավելացրեք 5 րոպե, մինչև մարզումը հասնի 30 րոպեի՝ պահպանելով լարվածությունը բավականաչափ ցածր՝ ոտնակների ժամանակ խոսելու համար:
Որքա՞ն հաճախ պետք է HIIT մարզանք անեմ ստացիոնար հեծանիվով։
Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները պահանջկոտ են, ուստի շաբաթական մեկից երկու HIIT մարզումները բավարար են մարզիկների մեծ մասի համար՝ դրանց միջև առնվազն 48 ժամ վերականգնողական ընդմիջումներով։ Սկսնակները պետք է հիմք ստեղծեն չորսից վեց շաբաթվա ընթացքում՝ ինտերվալներ ավելացնելուց առաջ, այնուհետև սկսեն կարճ վարժություններով և ավելի երկար հանգստով։
Կարո՞ղ է ստացիոնար հեծանիվը օգնել ինձ նիհարել։
Այո՛։ Ստացիոնար հեծանիվը 30 րոպեում այրում է 250-500 կալորիա՝ կախված մարմնի քաշից և ջանքերից, և այն բավականին ցածր լարվածություն ունի հաճախակի մարզումների համար։ Քաշի կորուստը դեռևս կախված է ընդհանուր էներգետիկ հաշվեկշռից, ուստի ամենամեծ արդյունքները ստացվում են կանոնավոր հեծանվավարժությունների և սննդակարգի ողջամիտ սովորությունների համադրումից։
Ի՞նչ ռիթմի (RPM) պետք է ձգտեմ ստացիոնար հեծանիվ վարելիս։
Կայուն դիմացկունության վարժությունների համար ձգտեք 60-80 պտույտ/րոպե, իսկ ավելի արագ ինտերվալների և տեմպի համար՝ 80-100 պտույտ/րոպե կամ ավելի բարձր: Կայունությունը անհատական է, ուստի լավագույն նպատակը այն տեմպն է, որը կարող եք սահուն պահպանել՝ առանց թամբի վրա ցատկոտելու. ձեր հարմարավետ կադենսի աստիճանական բարձրացումը բարձրացնում է արդյունավետությունը:
Ինչպե՞ս իմանամ, որ բավականաչափ ծանրաբեռնված եմ աշխատում առանց սրտի զարկերի մոնիտորի։
Օգտագործեք ընկալվող ջանքերը 1-10 սանդղակով: 4-5 գնահատականը նշանակում է, որ դուք կարող եք հարմարավետ խոսել, 6-7-ը՝ կարճ նախադասություններով խոսել, իսկ 8-9-ը՝ խոսելը գրեթե անհնար է: Հաստատուն զբոսանքների մեծ մասը պետք է լինի 4-6 միավորի սահմաններում, կարճատև զբոսանքների համար ընդմիջումներով բարձրանալով մինչև 8-9:
Հիմնական գիծը՝Լավագույն ստացիոնար հեծանիվ վարելու պլանը այն է, որին կարող եք հետևել: Սկսեք այնտեղից, որտեղ հիմա եք, շաբաթական ավելացրեք մոտ 10 տոկոս, վարժանքների մեծ մասը պահեք զրույցի ոճով, իսկ մեկ կամ երկուսը իսկապես ծանրաբեռնված, և յուրաքանչյուր չորս շաբաթը մեկ ավելի թեթև վարժություն անցկացրեք: Կրկնեք դա ութ շաբաթ, և հեծանիվ վարելը կդադարի ձանձրալի լինելուց և կսկսի սովորություն դառնալ:
Հղումներ և արտաքին աղբյուրներ
1. Ամերիկյան սպորտային բժշկության քոլեջ— Վարժությունների ծրագրավորման և առաջընթացի ուղեցույցներ
2. Ամերիկյան վարժությունների խորհուրդ— Հեծանվավարության ներքին ծրագրավորում և ընկալվող լարվածություն
3. Տաբատա և այլք, Բժշկությունը և գիտությունը սպորտում և վարժություններում (1996)— Բարձր ինտենսիվության ընդհատվող մարզումներ
4. Մայո կլինիկա— Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում. Առավելություններ և անվտանգություն
5. Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն— Մեծահասակների համար ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներ
Հրապարակման ժամանակը. Օգոստոսի 20-2026