Թիավարման մարզասարքի մարզման պլան. 30-օրյա ֆիթնես մարտահրավերի արդյունքներ

Առաջին շաբաթ. Կաթվածի հիմք և աէրոբիկ բազա

Առաջին շաբաթում հարվածի մեխանիկան առաջնահերթ է դառնում ինտենսիվությունից վեր։ Թիավարությունը ներգրավում է կմախքային մկանային զանգվածի մոտավորապես 86 տոկոսը չորս փուլային հաջորդականության միջոցով՝ բռնել, առաջ մղել, ավարտել և վերականգնել։ Այս հաջորդականությունը ճիշտ սովորելը հիմքային շաբաթվա ընթացքում կանխում է փոխհատուցման օրինաչափությունները, որոնք սահմանափակում են կատարողականը հետագա շաբաթներին։

Սեսիա	Տևողություն	Հարվածների հաճախականություն	Ձևաչափ	Նպատակային RPE (1-10)
Օր 1	10 րոպե	18-20 սպմ	Կայուն վիճակ, կենտրոնանալ ոտքերի շարժման վրա	3-4
2-րդ օր	Հանգիստ	—	Թեթև ձգում	—
3-րդ օր	12 րոպե	18-20 սպմ	3 րոպե տաքացում, 6 րոպե կայունացում, 3 րոպե սառեցում	4-5
4-րդ օր	Հանգիստ	—	Ակտիվ վերականգնողական քայլք 15-20 րոպե	—
5-րդ օր	12 րոպե	20-22 սպմ	Պիրամիդ՝ 2 րոպե միջին, 1 րոպե թեթև, կրկնել	4-5
6-րդ օր	15 րոպե	20-22 սպմ	Կայուն վիճակ, պահպանել հաստատուն բաժանման ժամանակը	5
7-րդ օր	Հանգիստ	—	Լրիվ վերականգնում	—

RPE = Բորգի CR10 սանդղակի վրա ընկալվող լարվածության գնահատականը։

Առաջին շաբաթում հարվածների հաճախականությունը մնում է 22 մղոն/րոպեից ցածր՝ միտումնավոր տեխնիկան պարտադրելու համար: Այս փուլում հարվածների ավելի բարձր հաճախականությունը խրախուսում է վերականգնման փուլի շտապողականությունը, կրճատելով հարվածի տևողությունը և մեծացնելով վնասվածքի ռիսկը: Օգտատերերը պետք է վերահսկեն իրենց 500 մետր վազքի ժամանակը որպես ծրագրի տևողության բազային հենանիշ:

Երկրորդ շաբաթ. Ինտերվալային ներածություն և տեմպի բարձրացում

Երկրորդ շաբաթը ներառում է կառուցվածքային ինտերվալային մարզումներ՝ սրտանոթային պահանջարկը բարձրացնելու համար: Բարձր և ցածր ինտենսիվության հատվածների հերթագայությունը մարզում է մարմինը ավելի արդյունավետորեն մաքրել լակտատը և ավելի արագ վերականգնվել վարժությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում: Յուրաքանչյուր մարզում ներառում է 3 րոպեանոց տաքացում և 2 րոպեանոց հանգստացում հիմնական մարզման բլոկի շուրջ:

Սեսիա	Աշխատանքի տևողությունը	Հարվածների հաճախականություն	Աշխատանք/հանգիստ	Ընդհանուր ժամանակ
8-րդ օր	15 րոպե	22-24 րոպե	3 րոպե կայուն / 1 րոպե հրում	18 րոպե
9-րդ օր	Հանգիստ	—	Թեթև ձգում, փրփուրային գլանափաթեթավորում	—
10-րդ օր	18 րոպե	22-24 րոպե	4 x 2 րոպե միջին / 1 րոպե թեթև	21 րոպե
11-րդ օր	Հանգիստ	—	Ակտիվ վերականգնում	—
12-րդ օր	20 րոպե	24-26 րոպե	5 x 2 րոպե միջին / 1 րոպե թեթև	24 րոպե
13-րդ օր	15 րոպե	22 սպմ	Կայուն վիճակ, կիրառվում է սակագնի սահմանաչափ	18 րոպե
14-րդ օր	Հանգիստ	—	Լրիվ վերականգնում	—

«Աշխատանք/հանգիստ» սյունակում հանգստի ինտերվալները սահմանվում են թեթև տեմպով՝ 18-20 պտտման վայրկյանում։

Երկրորդ շաբաթում աշխատանքի և հանգստի 2:1 հարաբերակցությունը բավարար վերականգնում է ապահովում՝ տեխնիկան պահպանելու համար բոլոր ընդմիջումներում: Այն օգտատերերը, ովքեր հանգիստը բավարար չեն համարում, պետք է թեթև թիավարության հատվածը երկարացնեն 30 վայրկյանով՝ աշխատանքի ինտենսիվությունը նվազեցնելու փոխարեն: Աշխատանքային ընդմիջումների ընթացքում հզորության պահպանումն ավելի կարևոր է, քան կամայական հարվածների հաճախականության նպատակային ցուցանիշներին հասնելը:

Երրորդ շաբաթ. Դիմացկունության ընդլայնում և արագության հզորություն

Երրորդ շաբաթը մեծացնում է մարզումների ընդհանուր ծավալը՝ միաժամանակ պահպանելով ինտենսիվությունը: Առաջին և երկրորդ շաբաթներից կուտակված մարզումների բեռը թույլ է տալիս սրտանոթային համակարգին պահպանել ավելի բարձր արդյունավետություն ավելի երկար ժամանակահատվածներում: Հարվածների հաճախականությունը մեծանում է մինչև 24-26 մղոն/րոպե՝ կայուն մարզումների համար և 26-28 մղոն/րոպե՝ ինտերվալների համար:

Սեսիա	Աշխատանքի տևողությունը	Հարվածների հաճախականություն	Ձևաչափ	Ընդհանուր ժամանակ
15-րդ օր	22 րոպե	24-26 րոպե	Կայուն վիճակ	25 րոպե
16-րդ օր	Հանգիստ	—	Թեթև ձգում	—
17-րդ օր	25 րոպե	24-26 րոպե	6 x 2 րոպե սեղմում / 1 րոպե լույս	28 րոպե
18-րդ օր	Հանգիստ	—	Ակտիվ վերականգնում	—
19-րդ օր	20 րոպե	26-28 րոպե	Սանդուղք՝ 1-2-3-2-1 րոպե հրում / 1 րոպե հանգիստ	26 րոպե
20-րդ օր	25 րոպե	24 սպմ	Կայուն վիճակ, արագության սահմանաչափը՝ 24 սպմ/րոպե	28 րոպե
21-րդ օր	Հանգիստ	—	Լրիվ վերականգնում	—

19-րդ օրվա սանդուղքի ձևաչափը յուրահատուկ մարտահրավեր է ներկայացնում. հարվածների հաճախականությունը և հզորությունը մեծանում են աշխատանքային հատվածի երկարացմանը զուգընթաց, ապա սիմետրիկորեն նվազում: Այս ձևաչափը մարզում է քայլքի գիտակցությունը, որը անմիջապես փոխանցվում է 2000 մետրանոց փորձարկման մասերին կամ ժամանակային դիմացկունության մրցումներին:

Չորրորդ շաբաթ. Համախմբում և կատարողականի թեստավորում

Չորրորդ շաբաթը համատեղում է առաջինից երրորդ շաբաթների դիմացկունության հիմքը ավելի բարձր ինտենսիվության փորձարկումների հետ: Վերջին շաբաթը ներառում է 5000 մետր ժամանակի փորձարկում 28-րդ օրը, որը ծառայում է որպես չափելի կատարողականի չափանիշ: Ծրագրից հետո առաջին շաբաթվա բազային մակարդակի հետ համեմատությունը ցույց է տալիս առաջընթացը:

Սեսիա	Աշխատանքի տևողությունը	Հարվածների հաճախականություն	Ձևաչափ	Ընդհանուր ժամանակ
22-րդ օր	25 րոպե	26-28 րոպե	5 x 3 րոպե սեղմում / 90 վայրկյան լույս	30 րոպե
23-րդ օր	Հանգիստ	—	Թեթև ձգում	—
24-րդ օր	30 րոպե	26-28 րոպե	Կայուն վիճակ՝ ուժի կենտրոնացմամբ	33 րոպե
25-րդ օր	Հանգիստ	—	Ակտիվ վերականգնում	—
26-րդ օր	20 րոպե	28-30 սպմ	8 x 1 րոպե սպրինտ / 1 րոպե թեթև վազք	26 րոպե
27-րդ օր	15 րոպե	24 սպմ	Թեթև տեխնիկայի դասընթաց՝ քննության օրվանից առաջ	18 րոպե
28-րդ օր	5,000 մ	Մրցավազքի տեմպը	5000 մետր ժամանակի փորձարկում	Հասանելի չէ

28-րդ օրվա 5000 մետր ժամանակի փորձարկումը ծառայում է որպես ծրագրի հիմնական գնահատական: Օգտատերերի մեծ մասը 500 մետր վազքի ժամանակում 8-12 վայրկյանի բարելավում է նկատում՝ համեմատած իրենց առաջին շաբաթվա բազային տեմպի հետ:Ամերիկյան սպորտային բժշկության քոլեջկառուցվածքային թիավարության ծրագրերը չորս շաբաթվա ընթացքում VO₂max-ի չափելի բարելավումներ են ապահովում 6-12 տոկոսով։

30-օրյա պլանն ավարտելուց հետո սպասվող արդյունքները

Թիավարման մեքենամարզումների պլանի արդյունքներըտարբերվում են սկզբնական ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից և հետևողականությունից կախված, սակայն հրապարակված մարզումների ուսումնասիրություններում ի հայտ են գալիս հաստատուն օրինաչափություններ: Սրտանոթային դիմացկունությունը, որը չափվում է ենթամաքսիմալ սրտի կծկումների հաճախականության արձագանքով, սովորաբար բարելավվում է 8-15 տոկոսով: Հանգստի վիճակում սրտի կծկումների հաճախականությունը նվազում է րոպեում 4-8 զարկով մասնակիցների մեծ մասի մոտ:

Կալորիականության ծախսը կախված է մարմնի քաշից և մարզումների ինտենսիվությունից։ Օգտագործելով տվյալներըՀարվարդի առողջապահական հրատարակչություն, 155 ֆունտ քաշ ունեցող մարդը 30 րոպեանոց թիավարության մարզման ընթացքում միջին ինտենսիվությամբ այրում է մոտավորապես 250-300 կալորիա: 30 օրվա ընթացքում 20 մարզումների ընթացքում ընդհանուր կալորիական այրումը տատանվում է 5000-ից մինչև 6000 կալորիա, ինչը նպաստում է 1.5-ից 2 ֆունտ ճարպի կորստին, երբ զուգորդվում է պահպանվող սննդակարգի հետ:

Մկանային դիմացկունության բարելավումներ են նկատվում քառագլուխ, հետույքի մկաններ, լայն մեջքի մկաններ և միջուկի կայունացուցիչներ: Թիավարողները սովորաբար հայտնում են, որ ծրագրի ավարտին կարողանում են պահպանել ճիշտ հարվածային տեխնիկան 20-30 անընդմեջ րոպե, սկզբնական 8-12 րոպեի փոխարեն:

մետրիկ	Սկզբնական (շաբաթ 1)	Ծրագրից հետո (4-րդ շաբաթ)	Տիպիկ բարելավում
500 մ վազքի ընդմիջում	2:20-2:40 րոպե	2:08-2:28 րոպե	8-12 վայրկյան ավելի արագ
Կայուն թիավարության տևողություն	8-12 րոպե	20-30 րոպե	+10-18 րոպե
Հանգստի վիճակում սրտի հաճախականությունը	68-78 զարկ/րոպե	60-74 զարկ/րոպե	4-8 զարկ/րոպե ցածր
Կալորիաներ 30 րոպեի համար (155 ֆունտ)	180-220 կալորիա	250-300 կալորիա	+30-40% արդյունավետություն
Հարվածի հզորության ելք	80-110 վատտ	110-150 վատտ	+30-40 վատտ