Թիավարության մարզասարքի տեխնիկա. ճիշտ ձև՝ մեջքի ցավը կանխելու համար

Ճիշտ թիավարության ձևի չորս փուլերը

Թիավարման մարզասարքի յուրաքանչյուր շարժում բաժանվում է չորս հաջորդական փուլերի: Յուրաքանչյուր փուլի կենսամեխանիկական պահանջները հասկանալը կարևոր է ողնաշարի անվտանգությունը պահպանելու և հզորությունը մեծացնելու համար:

Բռնման դիրք

Բռնումը սահիկի առջևի մասում մեկնարկային դիրքն է, որտեղ սրունքները ուղղահայաց են, ձեռքերը՝ ուղիղ առաջ, իսկ բռնակը միանում է մոտավորապես սրունքի բարձրության վրա։ Ողնաշարը պահպանում է չեզոք դիրք՝ ուղիղ գիծ պոչոսկրից մինչև գլխի վերին մասը։ Ուսերը մնում են թուլացած և մի փոքր առաջ՝ ազդրերից։ Ոտքերը հավասարաչափ սեղմում են ոտնաթաթի հենարաններին՝ ամրակները ամրացված ոտքի ամենալայն մասում։

Կարևոր անվտանգության անցակետ.Մեջքի ստորին հատվածը չպետք է կլորացվի բռնման տեղում։ Այս դիրքում կլորացված գոտկային դիրքը լարվածության տակ է դնում միջողային սկավառակների հետին օղակը, նախքան շարժումը սկսելը։ Սահմանափակ ազդրի մկանների ճկունություն ունեցող օգտատերերը պետք է ավելի բարձր նստեն, այլ ոչ թե ուսերը առաջ տանեն՝ ավելի երկար բռնման հասնելու համար։

Դրայվի փուլ

Շարժման փուլը սկսվում է ոտքերի ձգմամբ: Քառագլուխ մկանները և հետույքի մկանները սեղմում են ոտնաթաթի թիթեղները՝ հետ մղելով նստատեղը: Ձեռքերը մնում են ուղիղ, իսկ միջուկը՝ ամրացված, մինչ ոտքերը կատարում են սկզբնական աշխատանքը: Երբ ոտքերը հասնում են մոտ 80 տոկոս ձգման, միջուկը միանում է, և մարմնի վերին մասը տատանվում է ժամը 11-ից մինչև ժամը 1-ը: Ձեռքերը որպես վերջնական շարժում բռնակը քաշում են դեպի կրծոսկրի ստորին հատվածը:

Կարևոր անվտանգության անցակետ.Վաղ ձեռքերի ծալումը կամ մեջքի վաղ ճոճումը բեռը ոտքերից փոխանցում է գոտկային ողնաշարի հատվածին: Եթե ձեռքերը ծալվում են մինչև ոտքերի ձգումն ավարտելը, ապա թիավարողը քաշում է մեջքով, այլ ոչ թե ոտքերով: Այս սխալը հանգստի թիավարողների մոտ մեջքի ստորին հատվածի ցավի ամենատարածված պատճառն է:

Ավարտական ​​դիրք

Վերջնամասում ոտքերը լիովին ձգված են, բռնակը շփվում է կրծոսկրի ստորին հատվածի հետ, ուսերը գտնվում են ազդրերի ետևում, իսկ արմունկները ծալված են մոտավորապես 45 աստիճանի անկյան տակ։ Վերջնամասի ընթացքում դաստակը մնում է հարթ. դաստակը ավելի հետ թեքելու համար լարվածություն է ստեղծվում, որը տարածվում է նախաբազկի վրայով դեպի ուսային գոտի։ Մարմինը պահպանում է մոտ 10-15 աստիճանի թեքված մեջքը ուղղահայաց դիրքից, այլ ոչ թե լիովին թեքված։

Կարևոր անվտանգության անցակետ.Վերջնակետում չափազանց թեքվելը (20 աստիճանից ավելի) գերձգում է գոտկային ողնաշարը ծանրաբեռնվածության տակ։ Լրացուցիչ թեքվելը չի ​​մեծացնում հզորության արտադրությունը, քանի որ ոտքերն արդեն լիովին ձգված են։ Այն միայն ավելորդ սեղմում է ավելացնում մեջքի ստորին մասին։

Վերականգնման փուլ

Վերականգնման փուլը ճշգրտորեն շրջում է առաջ շարժման հաջորդականությունը։ Ձեռքերը ձգվում են առաջ՝ բռնակը հեռացնելով կրծոսկրից։ Մարմնի վերին մասը առաջ է շարժվում ազդրերի վրայով։ Ծնկները ծալվում են վերջինը՝ նստատեղը սահեցնելով առաջ դեպի բռնման դիրքը։ Վերականգնումը տևում է մոտավորապես երկու անգամ ավելի երկար, քան միջին շարժումների հաճախականությամբ առաջ շարժումը, ստեղծելով 1:2 առաջ շարժման և վերականգնման հարաբերակցություն։

Կարևոր անվտանգության անցակետ.Սահքի ժամանակ ծնկները ծալելը, մինչդեռ ձեռքերը դեռևս բռնակով են, վերացնում է լարվածությունը մեջքի մկաններից և ստիպում է ստորին մեջքին վերահսկել դանդաղեցումը։ Ձեռքերը պետք է ազատեն ծնկները, նախքան ծնկները բարձրանան։ Դա կանխելու տարածված վարժությունը վերջնագծի մոտ 2 վայրկյան կանգ առնելն է՝ ձեռքերը լիովին բացած, նախքան ծնկները կոտրելը։

Փուլ	Հիմնական գործողություն	Հաճախակի սխալ	Ողնաշարի ռիսկ
Բռնել	Սրունքները ուղղահայաց, մեջքը չեզոք, ձեռքերը՝ երկարացված	Կլորացված ստորին մեջք	Սկավառակի օղակի լարվածությունը
Վարման մեկնարկ	Ոտքերի հրում, ձեռքեր ուղիղ, միջուկի ամրացում	Վաղ ձեռքի քաշում կամ հետ ճոճում	Գոտկային սեղմման գերբեռնվածություն
Դրայվի ավարտ	Միջուկի ճոճում, ձեռքի քաշում, բռնակ դեպի կրծոսկր	20 աստիճանից ավելի թեքություն	Գոտկային գերձգում
Վերականգնում	Ձեռքերը դուրս, մարմինը վերև, ծնկները վերջում ծալված	Սլայդի նկարահանում	Միջուկային լարվածության կորուստ

Թիավարության ձևի տարածված սխալներ, որոնք մեջքի ցավ են առաջացնում

Վաղ ձեռքի քաշում

Վաղ ձեռքի ձգումը տեղի է ունենում, երբ թիավարողը արմունկները ծալում է նախքան ոտքերի լիարժեք ձգումը։ Այս սխալը ծանրաբեռնվածությունը տեղափոխում է ոտքերի մեծ մկաններից դեպի մեջքի և ձեռքերի փոքր մկանները՝ յուրաքանչյուր հարվածի համար մոտ 20-30 տոկոսով մեծացնելով ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը։ Թիավարողը սա զգում է որպես մեջքի հոգնածություն մարզման առաջին 10-15 րոպեների ընթացքում։ Ուղղումը ներառում է «ձեռքերը պարանների պես» մտքում ազդանշան տալը վարժության առաջին 80 տոկոսի ընթացքում, թույլ տալով ոտքերին ավարտել իրենց ձգումը, նախքան մարմնի վերին հատվածին դիպչելը։

Կլորացված ստորին մեջք որսի հատվածում

Կլորացված գոտկային դիրքը բռնման պահին առաջանում է, երբ թիավարողը ուսերով չափազանց առաջ է մեկնում՝ կոնքը քաշելով դեպի հետ թեքված։ Հիմնական պատճառը ազդրի ազդրի մկանների սահմանափակ ճկունությունն է, այլ ոչ թե միտումնավոր շարժումը։ Երբ ազդրի ազդրերը չեն կարողանում հարմարվել առաջ թեքվելուն, կոնքը պտտվում է դեպի ետ, և գոտկային ողնաշարը փոխհատուցում է դա՝ ծալելով։ Լուծումը բռնման պահին առաջի հասանելիությունը նվազեցնելն է, մինչև չեզոք ողնաշարը կարողանա պահպանվել, այնուհետև աստիճանաբար բարելավել ազդրի ազդրի մկանների ճկունությունը՝ առանձին ձգումների վարժությունների միջոցով։

Վերջնակետում չափազանց սովորելը

Վերջնական դիրքում 15-20 աստիճանից ավելի հետ թեքվելը ոտքերի ամբողջ ծանրաբեռնվածության տակ գոտկային ողնաշարը գերձգման մեջ է դնում։ Շատ թիավարողներ կարծում են, որ ավելի մեծ թեքությունն ավելի շատ ուժ է արտադրում, բայց այս պահին ոտքերն արդեն ավարտել են իրենց ձգումը։ Լրացուցիչ թեքությունը մեխանիկական առավելություն չի տալիս։ Ուղղումը ենթադրում է հետադարձ ճոճումը սահմանափակել մինչև այն կետը, որտեղ ուսերը մնում են ազդրերի ետևում, բայց կողոսկրերի վանդակը մնում է կոնքից վերև։

Թիավարման մեքենայի կարգավորումը ողնաշարի անվտանգության համար

Ոտնաթաթի կարգավորումը անմիջականորեն ազդում է մեջքի ստորին հատվածի դիրքի վրա մարզման ընթացքում: Ոտնաթաթի ամրակները պետք է հատվեն ոտնաթաթի ամենալայն մասի վրայով, այլ ոչ թե մատների կամ կամարի վրայով: Ոտնաթաթի վրա չափազանց ցածր ամրացված ոտքը կոճերը ստիպում է չափազանց մեջքային ծալման բռնակի տեղում, ինչը կարող է առաջ տեղաշարժել սրունքը և կոնքը թեքել դեպի հետ: Ոտնաթաթի չափազանց բարձր ամրացվածը նվազեցնում է ուժի փոխանցման արդյունավետությունը:

Դեմպերի կարգավորումը ազդում է հարվածի մեխանիկայի վրա: Դեմպերի կարգավորումը 1-ից 10 սանդղակով 3-ից 5-ը ապահովում է դիմադրության և ձևի պահպանման լավագույն հավասարակշռությունը օգտատերերի մեծ մասի համար: Դեմպերի ավելի բարձր կարգավորումները (7-10) մեծացնում են հարվածի համար անհրաժեշտ ուժը, ինչը խրախուսում է մեջքի վաղ ներգրավումը և ձեռքի քաշումը, երբ թիավարողը պայքարում է օդի դիմադրությունը հաղթահարելու համար: Ավելի ցածր կարգավորումները թույլ են տալիս հարվածների ավելի բարձր հաճախականություն, որը մարտահրավեր է նետում սրտանոթային դիմացկունությանը՝ առանց ծանրաբեռնելու ողնաշարը:

Բռնակի բռնակի լարվածությունը ազդում է մեջքի վերին մասի և ուսերի մեխանիկայի վրա: Բռնակը չափազանց ամուր բռնելը ստեղծում է լարվածություն, որը անցնում է նախաբազուկների, արմունկների և ուսերի միջով դեպի վերին տրապեցային մկան: Բռնակը պետք է հենվի մատների վրա, բթամատները՝ վերևում, այլ ոչ թե փաթաթված լինի ձողի շուրջը: Դաստակները պետք է մնան հարթ ողջ հարվածի ընթացքում. դաստակները վերջնագծին վերև թեքելը նվազեցնում է ուժի փոխանցումը և լարվածություն է առաջացնում նախաբազկի ճկող մկանների համար:

Մեջքի պաշտպանության հիմնական ներգրավման ռազմավարություններ

Թիավարության ողջ ընթացքում միջուկի ամրացումը ստեղծում է որովայնի ներսում ճնշում, որը կայունացնում է գոտկային ողնաշարը ներսից: Միջուկը պետք է ակտիվ լինի կամային կծկման առավելագույն մոտ 30 տոկոսի չափով ողջ թիավարության ցիկլի ընթացքում՝ թուլացնելով բռնելու պահին, պահպանելով լարվածությունը և պահպանելով վերականգնման ընթացքում: Միջուկի լարվածության թուլացումը բռնելու պահին մեծացնում է ողնաշարի ծալման ռիսկը:

Շնչառության ռեժիմը նպաստում է որովայնի մկանների լարվածությանը։ Շնչեք վերականգնման փուլում, երբ մարմինը շարժվում է առաջ դեպի բռնվածքը։ Արտաշնչեք շարժիչի փուլում, երբ ոտքերը սեղմում են։ Շարժման ընթացքում շնչառությունը պահելը բնականաբար մեծացնում է որովայնի ներսում ճնշումը, բայց չպետք է գերազանցի 2-3 վայրկյանը մեկ շարժման համար։ Մակերեսային շնչառությունը, զուգորդված որովայնի մկանների վատ լարվածության հետ, ողնաշարը թողնում է առանց մկանային աջակցության շարժման ամենաբարձր ծանրաբեռնվածության հատվածում։

ՀամաձայնԱմերիկյան վարժությունների խորհուրդ, միջուկի կայունության մարզումը թիավարության տնտեսողությունը բարելավում է 8-12 տոկոսով՝ նվազեցնելով ողնաշարի ավելորդ շարժումները, որոնք վատնում են էներգիա և մեծացնում վնասվածքի ռիսկը: Թիավարողները, ովքեր յուրաքանչյուր մարզումից առաջ 10 րոպե միջուկի համար նախատեսված մարզումներ են անցկացնում, 12 շաբաթվա ընթացքում 40 տոկոսով պակաս մեջքի ցավի դեպքեր են գրանցում՝ համեմատած նրանց հետ, ովքեր թիավարում են առանց նախնական միջուկի ակտիվացման:

Թիավարության մարզումներից առաջ տաքացման արձանագրություն

Թիավարությանը հատուկ տաքացումը նախապատրաստում է ողնաշարը հարվածի ծալման-ձգման ցիկլին: Մարզասարքին դիպչելուց առաջ 5 րոպեանոց դինամիկ տաքացումը նվազեցնում է վնասվածքի ռիսկը՝ մեծացնելով արյան հոսքը դեպի ողնաշարի էրեկտորներ և բարելավելով կոնքի շարժունակությունը:

1. Կատու-կովի ձգումները— ողնաշարի ծալման և ձգման 10 ցիկլ ձեռքերի և ծնկների վրա
2. Կոնքի ճկող մկանների ցատկեր— 30 ​​վայրկյան յուրաքանչյուր կողմից՝ կոնքի առջևի մասը բացելու համար, ինչը նվազեցնում է կոնքի թեքությունը բռնակի տեղում
3. Կրծքային պտույտներ— 10-ական հարված յուրաքանչյուր կողմի համար՝ քառոտանի դիրքում լինելով՝ վերին մեջքի շարժունակությունը բարելավելու համար
4. Ոտքերի ճոճանակներ— Յուրաքանչյուր ոտքի համար 10 առաջ-ետ ճոճում՝ ազդրի ազդրերի դինամիկ ակտիվացման համար
5. Հետույքի կամուրջներ— 10 կրկնություն՝ ոտքերի մղումը սկսելու համար հետույքի մկանները ակտիվացնելու համար

Դինամիկ տաքացումից հետո, շարժումների նախապատրաստման համար թիավարեք 3-5 րոպե 16-18 պտույտ/րոպե հարվածների հաճախականությամբ՝ նվազագույն դիմադրությամբ (դեմպեր 1-2): Այս տեխնիկայի հարվածների ժամանակ կենտրոնացեք բացառապես ոտքերի շարժման հաջորդականության վրա: Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը...Օրթոպեդիկ և սպորտային ֆիզիկական թերապիայի հանդեսՊարզվել է, որ դինամիկ տաքացման արձանագրությունները կրկնվող ճկման մարզաձևերում գոտկային վնասվածքների հաճախականությունը 30-50 տոկոսով նվազեցնում են, երբ դրանք կատարվում են յուրաքանչյուր մարզումից առաջ հետևողականորեն։

Անվտանգ թիավարության մարզումների համար ճիշտ մարզասարքի ընտրություն

Թիավարման մեքենայի դիզայնը ազդում է ճիշտ տեխնիկայի պահպանման հեշտության վրա: Հարթ, հաստատուն դիմադրությամբ մեքենաները թույլ են տալիս թիավարողին կենտրոնանալ հաջորդականության վրա՝ առանց անկանոն քաշման նախշերի դեմ պայքարելու: Մագնիսական դիմադրության թիավարողները ապահովում են ամենահաստատուն լարվածության կորը ամբողջ հարվածի երկարությամբ, ինչը օգնում է սկսնակներին զարգացնել ոտքերի, միջուկի և ձեռքերի հուսալի հաջորդականություն: Օդային դիմադրության թիավարողները պահանջում են ավելի ճշգրիտ տեմպ, քանի որ դիմադրությունը մեծանում է հարվածի ինտենսիվության հետ մեկտեղ:

Նստատեղի և ռելսերի դիզայնը ազդում է կոնքի կայունության վրա սահելու ընթացքում: Կայուն նստատեղը, որը չի տատանվում կողքից, թույլ է տալիս կոնքին մնալ հավասար ողջ շարժման ընթացքում, ինչը պահպանում է ողնաշարի դիրքը: Երկար սահող ռելսերով մարզասարքերը հարմար են բարձրահասակ օգտատերերին՝ առանց նրանց ստիպելու չափազանց սեղմվել բռնակի մոտ: Այն օգտատերերի համար, ովքեր հետաքրքրված են կայուն, հարթ սահող ռելսերով և կարգավորվող մագնիսական կամ օդային դիմադրությամբ նախագծված թիավարման մարզասարքերով,TAIKEE թիավարման սարքավորումների հավաքածուներառում է տնային և առևտրային օգտագործման համար հարմար տարբերակներ։

Եզրակացություն. Տեխնիկայի գերինտենսիվությունը երկարատև թիավարության առողջության համար

Թիավարության մարզասարքի ճիշտ տեխնիկան պահպանում է գոտկային ողնաշարը անվտանգ մեխանիկական սահմաններում՝ միաժամանակ թույլ տալով ուժի և սրտանոթային վիճակի աստիճանական բարելավումներ: Ոտք-միջուկ-ձեռքեր հաջորդականության կանոնը պետք է դառնա ավտոմատ՝ նախքան հարվածների հաճախականությունը կամ դիմադրությունը մեծացնելը: Թիավարողները, ովքեր այս հաջորդականությունը զարգացնում են իրենց առաջին մարզումից, խուսափում են փոխհատուցող օրինաչափություններից, որոնք ամիսներ և տարիներ մարզումների ընթացքում հանգեցնում են մեջքի գերօգտագործման վնասվածքների:

Երեք անվիճելի ստուգիչ կետեր պաշտպանում են մեջքը յուրաքանչյուր հարվածի ժամանակ՝ չեզոք ողնաշար բռնելիս, ձեռքերը ուղիղ՝ դրայվի առաջին 80 տոկոսի ընթացքում, և վերջնակետում գերձգման բացակայություն: Մի քանի հարվածների կողային անկյան տակ տեսանյութի ձայնագրումը և դրա վերանայումը այս երեք ստուգիչ կետերի համեմատ ապահովում է օբյեկտիվ հետադարձ կապ: Հուշումների վրա հիմնված ուղղումը՝ «ոտքեր, միջուկ, ձեռքեր» կրկնելը դրայվի ընթացքում և «ձեռքեր, միջուկ, ոտքեր» կրկնելը վերականգնման ընթացքում, օգնում է ձևավորել հաջորդականության սովորություն, մինչև այն դառնա ավտոմատ:

Հաճախակի տրվող հարցեր թիավարության ձևի և մեջքի ցավի վերաբերյալ