Տնային մարզասրահի սարքավորումների անհրաժեշտություն. ճիշտ կառուցեք ձեր մարզասրահը

Ձեր տնային ֆիթնես ռեժիմի ծրագրավորումը

Տնային մարզումների կառուցվածքային մոտեցումը բարելավում է մարզումների հետևողականությունը և արդյունքները: Ամերիկյան սպորտային բժշկության քոլեջը խորհուրդ է տալիս շաբաթական առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության կամ 75 րոպե բարձր ինտենսիվության աէրոբիկ ակտիվություն: Սա նշանակում է 30 րոպեանոց 5 կամ 50 րոպեանոց 3 մարզում՝ կայուն ֆիզիկական պատրաստվածության համար:

Շաբաթական ռեժիմում մարզասարքերի տեսակները համատեղելը կանխում է չափից շատ օգտագործելու դեպքում վնասվածքները և պահպանում մոտիվացիան: Շաբաթական գրաֆիկի նմուշը կարող է ներառել թիավարության երկու մարզում՝ ամբողջ մարմնի մարզման համար, էլիպտիկ մարզման երկու մարզում՝ ցածր լարվածության դիմացկունության համար, և մարզասարքի մեկ մարզում՝ ոտքերի նպատակային մարզման համար:

Սրտի զարկերի հաճախականության մոնիթորինգը օպտիմալացնում է մարզման ինտենսիվությունը: Կայուն մարզումների ընթացքում առավելագույն սրտի զարկերի 60-70%-ի պահպանումը նպաստում է ճարպերի օքսիդացմանը և սրտանոթային համակարգի վիճակի բարելավմանը: Վերականգնման ժամանակահատվածների հետ մեկտեղ առավելագույն սրտի զարկերի 80-90% կարճատև ինտերվալները բարելավում են անաէրոբային կարողությունը:

Տնային ֆիթնես տարածքի կառուցում, որը գործում է

Արդյունավետ տնային մարզասրահի կառուցումը սկսվում է հասանելի տարածքը չափելուց, իրատեսական բյուջե սահմանելուց և անհատական ​​ֆիթնես նպատակներին ու ֆիզիկական պահանջներին համապատասխանող սարքավորումներ ընտրելուց: Մեկ լավ ընտրված կարդիո մարզասարքը՝ հիմնական պարագաներով հանդերձ, բավարար խթան է հանդիսանում ֆիթնեսի կայուն բարելավման համար:

Թիավարության մարզասարքերը ապահովում են ամենաբարձր արդյունավետությունը մեկ քառակուսի ոտնաչափի մկանների ներգրավման առումով, ինչը դրանք դարձնում է տնային մարզասրահների մեծ մասի համար խորհուրդ տրվող առաջին գնումը: Էլիպսաձև մարզասարքերը և վարժական հեծանիվները բավարարում են ցածր լարվածությամբ մարզումների կամ ստորին մարմնի նպատակային մարզումների հատուկ կարիքները:

Սարքավորումների որակը ազդում է երկարատև գոհունակության վրա: Երկարակյաց կառուցվածքի, համապատասխան դիմադրության համակարգերի և հատակի պատշաճ պաշտպանության մեջ ներդրումներ կատարելը ապահովում է, որ տնային մարզասրահը մնա ֆունկցիոնալ և մոտիվացնող տարիներ շարունակ: Սկսեք ձեր տարածքի չափսերից, ընտրեք այն մարզասարքը, որը համապատասխանում է ձեր հիմնական մարզական նպատակին, և կառուցեք դրա շուրջ. ձեր ապագա «ես»-ը շնորհակալ կլինի ձեզ:

Հաճախակի տրվող հարցեր տնային մարզասրահի տեղադրման վերաբերյալ

Որքա՞ն տարածք է անհրաժեշտ ֆունկցիոնալ տնային մարզասրահի համար։

Առնվազն 100 քառակուսի ոտնաչափ տարածքը տեղավորում է մեկ հիմնական կարդիո մարզասարք՝ գումարած պարագաների պահեստային տարածք: Թիավարության մարզասարքերը պահանջում են 7-8 ոտնաչափ երկարություն՝ առաստաղից 8 ոտնաչափ բարձրությամբ: Մարզական հեծանիվները պահանջում են ընդամենը 4-5 քառակուսի ոտնաչափ: Բազմաֆունկցիոնալ մարզասրահները կարող են օգտագործել 150-200 քառակուսի ոտնաչափ տարածք՝ սարքավորումների միջև հեռավորությունը և անվտանգության հեռավորությունը ապահովելու համար:

Ո՞րն է տնային մարզասրահի համար լավագույն առաջին կարդիո մարզասարքը։

Թիավարման մեքենան տնային կարդիո սարքավորումների համար ապահովում է ամենաամբողջական մեկնարկային կետը: Ամբողջ մարմնի ակտիվացումը միաժամանակ ակտիվացնում է մարմնի վերին, միջուկի և ստորին մկանները: Թիավարման մեքենաները նաև կոմպակտ են պահվում ծալված վիճակում, ինչը դրանք գործնական է դարձնում օրվա ընթացքում բազմաթիվ նպատակներով օգտագործվող տարածքների համար:

Արդյո՞ք ինձ անհրաժեշտ է հատուկ հատակածածկ տնային մարզասրահի սարքավորումների համար:

Բոլոր տնային մարզասրահների սարքավորումների համար խորհուրդ է տրվում պաշտպանիչ հատակածածկ: 3/8 դյույմ հաստությամբ ռետինե գորգերը պաշտպանում են ենթահատակը, նվազեցնում աղմուկի փոխանցումը և կանխում սարքավորումների տեղաշարժը օգտագործման ընթացքում: Փոխկապակցված փրփուրե սալիկները բյուջետային այլընտրանք են առաջարկում թեթև սարքավորումների համար, բայց ժամանակի ընթացքում սեղմվում են ծանր սարքավորումների տակ:

Ինչպե՞ս ընտրել մագնիսական և օդային դիմադրության թիավարող մեքենաների միջև։

Մագնիսական թիավարող սարքերը հարմար են աղմուկի նկատմամբ զգայուն միջավայրերի համար՝ ապահովելով կայուն դիմադրություն ցանկացած հարվածի արագության դեպքում: Օդային թիավարող սարքերը ապահովում են դինամիկ դիմադրություն, որը մեծանում է հարվածի ինտենսիվության հետ՝ ընդօրինակելով ջրի վրա թիավարելու զգացողությունը: Մագնիսական համակարգերը պահանջում են ավելի քիչ սպասարկում և աշխատում են 40-50 դեցիբելով՝ համեմատած օդային մոդելների 60-70 դեցիբելի հետ:

Կարո՞ղ եմ արդյունավետ տնային մարզասրահ կառուցել 1000 դոլարից պակաս գումարով։

Գործնական տնային մարզասրահը կարելի է ձեռք բերել 1000 դոլարից պակաս գումարով: Որակյալ մագնիսական թիավարման մեքենան արժե 400-600 դոլար: Մնացած բյուջեն ներառում է մարզական գորգ (30-60 դոլար), կարգավորվող ծանրաձողեր (200-300 դոլար) և սրտի զարկերի մոնիտոր (50-100 դոլար): Այս համադրությունը ապահովում է ամբողջ մարմնի ֆիզիկական պատրաստվածություն՝ առանց սարքավորումների մեծ բացթողումների:

Որքա՞ն հաճախ պետք է սպասարկել տնային կարդիո սարքավորումները։

Մագնիսական դիմադրության մարզասարքերը պահանջում են եռամսյակային մաքրում ռելսերի և տարեկան գոտու ստուգումներ: Օդային թիավարողներին շղթան անհրաժեշտ է յուղել յուրաքանչյուր 3 ամիսը մեկ կամ օգտագործման 50 ժամը մեկ: Էլիպտիկ մարզասարքերին օգտակար են ամսական ռելսերի մաքրումը և կիսամյակային պտուտակների ստուգումները: Կոնսոլի մարտկոցները պետք է փոխարինվեն յուրաքանչյուր 6-12 ամիսը՝ կախված օգտագործման հաճախականությունից:

Հղումներ և արտաքին աղբյուրներ

Ամերիկյան սպորտային բժշկության քոլեջ — Մարզումների ուղեցույցներ և տնային ֆիթնեսի առաջարկություններ

Հարվարդի առողջապահական հրատարակչություն — Մարզական սարքավորումների կալորիաների այրման տեմպերը

Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ՝ ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներ ամերիկացիների համար