Հիմնական գտածո՝Ցածր լարվածությամբ կարդիո մարզումները սրտանոթային համակարգի համար ապահովում են վազքի կամ ցատկի սպորտաձևերի համեմատելի օգուտներ՝ միաժամանակ 40-60 տոկոսով նվազեցնելով հոդերի հարվածային ուժը։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ ոտքերը շարժման ողջ ընթացքում մնում են գետնի կամ սարքավորումների հարթակի հետ շփման մեջ, վերացնելով վազքի ժամանակ կրունկի հարվածի ժամանակ առաջացող գետնի ռեակցիայի կտրուկ աճը։
Համատեղ բեռի հիման վրա դասակարգված լավագույն տարբերակները.Լող (ամենացածր ծանրաբեռնվածությամբ) → պառկած հեծանվավազք → ուղղահայաց հեծանվավազք → էլիպտիկ մարզում → քայլք → թիավարություն: Բոլոր վեց տարբերակները համապատասխանում են CDC ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներին՝ միջին ինտենսիվության աէրոբիկ վարժությունների համար:
Կալորիականության միջակայք՝155 ֆունտ քաշ ունեցող անհատը 30 րոպեանոց մարզման ընթացքում այրում է 200-350 կալորիա՝ կախված մարզման եղանակից և ջանքերի մակարդակից։
Ինչն է կարդիո մարզումը դարձնում ցածր արդյունավետ
Վարժության ժամանակ հարվածը վերաբերում է կմախքի միջով փոխանցվող ուժին, երբ մարմինը շփվում է որևէ մակերեսի հետ։Ցածր ազդեցության կարդիո մարզումներՎերացնել կամ նվազագույնի հասցնել վայրէջքի փուլը, որն առաջացնում է հարվածային ուժեր: Գործունեությունը, որի ընթացքում առնվազն մեկ ոտքը միշտ շփվում է գետնի կամ հենարանային մակերեսի հետ, համարվում է ցածր ազդեցության տակ: Վազքը յուրաքանչյուր կրունկի հարվածի ժամանակ առաջացնում է մարմնի քաշի 2.5-3.5 անգամ ավելի մեծ գետնի ռեակցիայի ուժ: Ցածր ազդեցության այլընտրանքները նվազեցնում են այս ուժը մինչև մարմնի քաշի 1.0-1.5 անգամ:
Ցածր հարվածային և ցածր ինտենսիվության միջև տարբերությունը կարևոր է։ Ցածր հարվածայինը նկարագրում է ուժի փոխանցումը հոդերի միջով։ Ցածր ինտենսիվությունը նկարագրում է սրտանոթային պահանջարկը։ Ցածր հարվածային մարզումը կարող է լինել բարձր ինտենսիվությամբ. էլիպտիկ մարզումը առավելագույն դիմադրությամբ բարձրացնում է սրտի հաճախությունը մինչև 150-170 զարկ/րոպե՝ առանց հարվածային լարվածություն ավելացնելու։ Այս բաժանումը դարձնում էհոդերի համար օգտակար կարդիոհասանելի է բոլոր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակների համար։
ՀամաձայնԱրթրիտի հիմնադրամ, ցածր ինտենսիվության վարժությունները 25-40 տոկոսով նվազեցնում են հոդերի ցավը օստեոարթրիտով անհատների մոտ՝ միաժամանակ բարելավելով ֆունկցիոնալ շարժունակությունը: Կանոնավոր ցածր ինտենսիվության վարժություններից հետո բորբոքային մարկերների նվազումը նպաստում է աճառի առողջությանը և սինովիալ հեղուկի շրջանառությանը:
Էլիպսաձև մարզում. ամբողջ մարմնի ցածր ազդեցությամբ կարդիո
Էլիպսաձև մարզագլուխները ստեղծում են մարմնի քաշի 1.2-ից 1.5 անգամ մեծ գետնի արձագանքման ուժեր, որը մոտավորապես վազքի ընթացքում առաջացող ուժի մեկ երրորդն է։Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ, էլիպտիկ մարզումը համարվում է միջին ինտենսիվության վարժություն՝ 3-5 նյութափոխանակության համարժեքներով, երբ կատարվում է ստանդարտ դիմադրության կարգավորումներով: Վայրէջքի փուլի բացակայությունը պաշտպանում է ծնկի, կոնքի և կոճի հոդերը սեղմող լարվածությունից:
Էլիպտիկ շարժումը ստորին մարմնի միջոցով ներգրավում է քառագլուխ մկանները, ազդրի ազդրերը, հետույքի մկանները և սրունքները, մինչդեռ շարժվող բռնակները ներգրավում են կրծքավանդակը, մեջքը և ձեռքերը: Մկանների ընդհանուր ներգրավումը հասնում է կմախքային մկանների զանգվածի մոտավորապես 80 տոկոսին, ինչը էլիպտիկ մարզումը դասում է որպես սրտանոթային և մկանային միաժամանակյա մարզման ամենաարդյունավետ, ցածր ազդեցության մեթոդներից մեկը:
Առջևի քարշակով կոնֆիգուրացիաները ճախարակը տեղադրում են օգտագործողի առջևում՝ ստեղծելով ավելի կարճ՝ 5.5-ից 6.5 ոտնաչափ երկարությամբ շրջանակ և դեպի վեր թեքված քայլքի ուղի: Հետևի քարշակով էլիպտիկները ճախարակը տեղադրում են օգտագործողի ետևում՝ շրջանակի երկարությունը մեծացնելով մինչև 6.5-ից 8 ոտնաչափ՝ ապահովելով ավելի հարթ, ավելի բնական քայլվածք: Երկու կոնֆիգուրացիաներն էլ ապահովում են համարժեք սրտանոթային առավելություններ: Տնային և կիսաառևտրային օգտագործման համար հարմար էլիպտիկ տարբերակների ընտրության համար տե՛սTAIKEE էլիպտիկ մարզասարքերի շարք.
Ստացիոնար հեծանվավազք. զրոյական ազդեցություն ունեցող սրտանոթային մարզում
Ստացիոնար հեծանվավազքը զրոյական ազդեցություն ունի, քանի որ մարմնի քաշը լիովին պահվում է նստատեղի վրա: Ոտնակներ պտտեցնելու ընթացքում ողնաշարի, կոնքերի, ծնկների կամ կոճերի միջով առանցքային բեռ չի անցնում:Հարվարդի առողջապահական հրատարակչությունՀաղորդվում է, որ 155 ֆունտ քաշ ունեցող մարդը 30 րոպե չափավոր ստացիոնար հեծանվավազքի ընթացքում այրում է 260-300 կալորիա՝ համապատասխանեցնելով էլիպտիկ մարզման կալորիականությունը, միաժամանակ լիովին վերացնելով հարվածային ուժերը։
Ուղղահայաց հեծանիվները օգտատիրոջը տեղադրում են առաջ թեքված դիրքում՝ նման բացօթյա հեծանվավազքին, ներգրավելով միջուկի կայունացուցիչները՝ իրանի հենարան ապահովելու համար: Պառկած հեծանիվները ապահովում են թեքված նստած դիրք՝ մեջքի հենարանով, ինչը դրանք հասանելի է դարձնում մեջքի ստորին հատվածի խնդիրներ կամ հավասարակշռության սահմանափակումներ ունեցող օգտատերերի համար: Պառկած հեծանվավազքը այրում է 10-15 տոկոսով պակաս կալորիա համապատասխան ընկալվող ծանրաբեռնվածության դեպքում՝ դիրքային մկանների ակտիվության նվազման պատճառով, չնայած օգտատերերը հաճախ փոխհատուցում են դա՝ երկարացնելով մարզման տևողությունը:
Ստացիոնար հեծանիվների վրա մագնիսական դիմադրության համակարգերը ապահովում են կայուն լարվածություն՝ արգանդային հոսանքի արգելակման միջոցով, չպահանջելով կոճղակների հետ շփում և առաջացնելով աննշան մեխանիկական աղմուկ: Օդային դիմադրության հեծանիվները մեծացնում են դիմադրությունը համամասնորեն՝ ստեղծելով բնական հետադարձ կապ բարձր ինտենսիվության ընդմիջումների համար: TAIKEE-ի մագնիսական ուղղահայաց և պառկած հեծանիվները առաջարկում են դիմադրության ութ մակարդակ, որոնք հարմար են առաջադեմ մարզումների պլանների համար:
Թիավարություն. ցածր ազդեցություն՝ բարձր կալորիականությամբ
Թիավարության մարզասարքերը նստած սահող շարժման միջոցով ապահովում են ամբողջ մարմնի ցածր հարվածային մարզում: Նստատեղը սահում է ռելսի երկայնքով, մինչդեռ ոտքերը մարմինը հետ են մղում, որին հաջորդում է միջուկի ներգրավումը և ձեռքերի քաշումը: Հարվածային ուժերը զրո են, քանի որ մարմինը երբեք չի հեռանում նստատեղի կամ ոտնաթաթերի հետ շփումից: Սահող նստատեղը հորիզոնական ուժը վերածում է մեխանիկական աշխատանքի՝ առանց գետնին ուղղահայաց արձագանքի:
Թիավարությունը ներգրավում է կմախքային մկանների զանգվածի մոտավորապես 86 տոկոսը՝ ոտքերի, միջուկի, մեջքի և ձեռքերի շրջանում: 155 ֆունտ քաշ ունեցող անհատը 30 րոպեանոց մարզման ընթացքում միջին ինտենսիվությամբ այրում է 250-300 կալորիա: Ոտքերի, միջուկի և ձեռքերի համակարգված մարզումների հաջորդականությունը բաշխում է ծանրաբեռնվածությունը բազմաթիվ մկանային խմբերի միջև՝ նվազեցնելով առանձին հոդերի վրա կրկնվող լարվածությունը, որը տեղի է ունենում միակողմանի վարժությունների, ինչպիսին է հեծանվավազքը, ժամանակ:
Օդային դիմադրության թիավարները ապահովում են աստիճանական դիմադրություն, որը համապատասխանում է հարվածի ուժին, հարմար է ինտերվալային մարզումների համար: Մագնիսական դիմադրության թիավարները ապահովում են կայուն լարվածություն ողջ հարվածի ընթացքում, օգնելով օգտատերերին կենտրոնանալ տեխնիկայի վրա: Երկակի դիմադրության թիավարները, որոնք համատեղում են օդային և մագնիսական արգելակները, առաջարկում են մարզումների ամենալայն շրջանակը:TAIKEE թիավարման մեքենաներներառում են օդային, մագնիսական և կրկնակի դիմադրության մոդելներ, որոնք նախատեսված են տնային և առևտրային ֆիթնես կիրառությունների համար։
Ցածր ազդեցության կարդիո համեմատություն. Մոդելները կողք կողքի
| Մոդալություն | Հարվածային ուժ | Կալորիաներ / 30 րոպե (155 ֆունտ) | Մկանների ներգրավվածություն | Լավագույնը |
|---|---|---|---|---|
| Էլիպսաձև | 1.2-1.5x մարմնի քաշը | 260-320 | ~80% (ամբողջ մարմինը) | Քաշը կրելը առանց հարվածի |
| Ստացիոնար հեծանիվ | Զրո (նստած) | 230-300 | ~45% (ստորին մարմնի գերիշխող) | Հոդերի վերականգնում, մեջքի ստորին հատվածի պաշտպանություն |
| Թիավարման մեքենա | Զրո (նստած սահում) | 250-300 | ~86% (ամբողջ մարմինը հաջորդականացված է) | Մարմնի ամբողջական մարզում |
| Լող | Գրեթե զրո (աշխույժ) | 200-280 | ~70% (մարմնի վերին հատվածի շեշտադրում) | Առավելագույն հոդերի թեթևացում |
| Արագ քայլք | 1.2-1.8x մարմնի քաշ | 140-180 | ~35% (ստորին մարմին) | Հասանելի մուտքի կետ |
Հարվածային ուժեր և կալորիական գնահատականներ՝ հիմնված ACSM նյութափոխանակության հաշվարկների և հրապարակված կենսամեխանիկական տվյալների վրա։
Ցածր ազդեցության կարդիո մարզումների համատեղ առողջության օգուտները
Սովորականցածր ազդեցության կարդիո մարզումներապահովում են հոդերի կառուցվածքների համար այնպիսի հատուկ օգուտներ, որոնք բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները չեն տալիս: Սինովիալ հեղուկի շրջանառությունը մեծանում է ցածր ինտենսիվությամբ շարժումների ժամանակ՝ հոդային աճառին մատակարարելով սննդանյութեր: Այս գործընթացը պահպանում է աճառի մակերեսների յուղումը և նվազեցնում է շփումը շարժման ընթացքում: Հոդերի կոշտությունը զգալիորեն նվազում է ցածր ինտենսիվությամբ աէրոբիկ մարզումների 2-4 շաբաթվա ընթացքում:
Ցածր լարվածության վարժությունների միջոցով ծնկի և կոնքազդրային հոդերի շուրջ մկանների ամրապնդումը ապահովում է դինամիկ կայունություն: Քառագլուխ մկանները, ազդրի ազդրերը և հետույքի մկանները գործում են որպես ակտիվ կայունացուցիչներ, որոնք կլանում են ուժերը, նախքան դրանք կհասնեն հոդերի մակերեսներին: Հրապարակված հետազոտությունների համաձայն՝ 12 շաբաթ տևողությամբ էլիպտիկ մարզումների ծրագիրը 15-22 տոկոսով մեծացնում է ծնկի ճկող մկանների ուժը:Ամերիկյան սպորտային բժշկության քոլեջկից ամսագրեր։
Ոսկրային հանքային խտության պահպանումը պահանջում է քաշի կրող ակտիվություն, որը ցածր լարվածության վարժություններն ապահովում են ավելի ցածր մակարդակներում: Էլիպսաձև մարզումները և արագ քայլքը բավարար առանցքային ծանրաբեռնվածություն են առաջացնում՝ ոսկրային վերակառուցման ազդանշան տալու համար՝ առանց վազքի հետ կապված կոտրվածքի ռիսկի: Օստեոպենիա կամ օստեոպորոզ ունեցող օգտատերերը կարող են պահպանել ոսկրային խտությունը՝ հետևողական ցածր լարվածության քաշի կրող վարժությունների միջոցով՝ խուսափելով վազքի մարմնի քաշի 3x ուժից:
Շաբաթական ցածր ազդեցության կարդիո գրաֆիկի կազմում
Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնի (CDC) շաբաթական 150 րոպե միջին ինտենսիվության աէրոբիկ ակտիվության առաջարկությանը համապատասխանելը հնարավոր է ցածր ինտենսիվության վարժությունների համադրությամբ: Լավ կառուցված շաբաթական պլանը ներառում է վարժությունների տարբեր տեսակներ՝ մկանային պահանջարկը բաշխելու և ներգրավվածությունը պահպանելու համար:
| Օր | Գործունեություն | Տևողություն | Մոդալության ուշադրության կենտրոնում |
|---|---|---|---|
| Երկուշաբթի | Էլիպտիկ մարզում | 30 րոպե | Ամբողջ մարմնի ցածր ազդեցության մարզում |
| Երեքշաբթի | Ստացիոնար հեծանվավազք | 35 րոպե | Զրոյական հարվածի տակ գտնվող մարմնի ստորին հատվածի դիմացկունություն |
| չորեքշաբթի | Հանգիստ կամ քայլք | 20-30 րոպե | Ակտիվ վերականգնում |
| Հինգշաբթի | Թիավարություն | 25 րոպե | Ամբողջ մարմնի հաջորդականացված ուժ |
| Ուրբաթ | Էլիպսաձև կամ հեծանվային | 30 րոպե | Նախընտրելի մեթոդի ընտրություն |
| Շաբաթ | Լող կամ թիավարություն | 30 րոպե | Այլընտրանքային մոդալի բազմազանություն |
| Կիրակի | Հանգիստ | — | Լրիվ վերականգնում |
Յուրաքանչյուր մարզում պետք է ներառի 3-5 րոպեանոց տաքացում ցածր դիմադրության տակ՝ սինովիալ հեղուկի շրջանառությունը մեծացնելու համար, նախքան նպատակային ինտենսիվության գոտուն հասնելը: Հիմնական աշխատանքային բլոկի ընթացքում սրտի զարկերի հաճախականությունը պետք է հասնի առավելագույնի 60-80 տոկոսի, որը հաշվարկվում է 220-ից հանած տարիքը: 40-ամյա մարդը միջին աէրոբիկ պատրաստվածության համար նպատակ ունի րոպեում 108-144 զարկ:
Հոդերի որոշակի հիվանդությունների համար ցածր ազդեցության վարժություններ
Տարբեր հոդերի հիվանդություններ ավելի լավ են արձագանքում որոշակի ցածր լարվածության մեթոդներին: Ծնկի օստեոարթրիտն առավել շատ օգուտ է ստանում ստացիոնար հեծանվավազքից, քանի որ նստած դիրքը վերացնում է ծանրաբեռնվածությունը ազդրոսկրի-ազդրային հոդի միջոցով: Ոտնակների շարժումը պահպանում է շարժման միջակայքը և քառագլուխ մկանների ուժը՝ առանց սեղմման լարվածության:
Կոնքի հոդի օստեոարթրիտը լավ է արձագանքում էլիպտիկ մարզումներին: Էլիպտիկ շարժումը պահպանում է ազդրոսկրի գլխիկի ներգրավվածությունը ացետաբուլում վերահսկվող աղեղի միջոցով, պահպանելով հոդային աճառի սնուցումը՝ միաժամանակ խուսափելով խորը նստացատկերի կամ ցատկերի ժամանակ առաջացող հարվածային դիրքերից: Շարժվող բռնակները ավելացնում են վերին մարմնի ներգրավվածությունը՝ առանց մեծացնելու կոնքի հոդի բեռը:
Մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքների դեպքում անհրաժեշտ են սարքավորումներ, որոնք պահպանում են ողնաշարի չեզոք դիրքը: Հեծանվավազքը պառկած դիրքում՝ մեջքի հենարանով, և թիավարությունը՝ միջուկի պատշաճ ամրացմամբ, ապահովում են անվտանգ տարբերակներ: Երկու մեթոդների դեպքում էլ նստած դիրքը աջակցում է գոտկային ողնաշարին՝ միաժամանակ թույլ տալով սրտանոթային մարզումներ կատարել սրտի առավելագույն հաճախության 60-80 տոկոսի պայմաններում:
Ինչպես զարգացնել ինտենսիվությունը՝ առանց ազդեցությունը մեծացնելու
Ցածր հարվածային սարքավորումներով սրտանոթային ինտենսիվության բարձրացումը հետևում է երեք ռազմավարության: Էլիպտիկ մարզասարքերի, հեծանիվների կամ թիավարողների վրա դիմադրության բարձրացումը մեծացնում է հզորության արտադրությունը՝ առանց փոխելու հոդային ուժերը: Օդի դիմադրության սարքավորումների վրա ավելի բարձր ամորտիզատորի կարգավորումը կամ մագնիսական դիմադրության ավելի բարձր մակարդակը ստիպում են մկաններին ավելի շատ ուժ առաջացնել յուրաքանչյուր պտույտի համար:
Կադենսի կամ հարվածների հաճախականության բարձրացումը բարձրացնում է սրտի հաճախականությունը՝ արագացնելով շարժումները: Էլիպսաձև կադենսը կարող է աճել րոպեում 120-ից մինչև 160 քայլ: Հեծանվավարության կադենսը կարող է աճել րոպեում 70-ից մինչև 100 պտույտ/րոպե: Թիավարության հարվածների հաճախականությունը կարող է աճել րոպեում 20-ից մինչև 30 քայլ: Կադենսի յուրաքանչյուր 10 տոկոս աճը մեծացնում է կալորիաների ծախսը մոտավորապես 8-12 տոկոսով:
Մարզման տևողության երկարացումը ապահովում է աստիճանական ծանրաբեռնվածություն՝ առանց ինտենսիվությունը փոխելու: Յուրաքանչյուր մարզմանը շաբաթական 5 րոպե ավելացնելը շաբաթական ծավալը մեծացնում է 15-20 րոպեով՝ պահպանելով ցածր ազդեցության վիճակը՝ միաժամանակ կուտակելով լրացուցիչ կալորիական ծախս և աէրոբիկ խթան:
Եզրակացություն. Ճիշտ ցածր ազդեցության մեթոդի ընտրություն
Ցածր ինտենսիվությամբ կարդիո մարզումները ապահովում են սրտանոթային համակարգի լիարժեք մարզում՝ առանց բարձր ինտենսիվությամբ այլընտրանքային վարժությունների դեպքում առաջացող լարվածության: Էլիպսաձև մարզումները, ստացիոնար հեծանվավազքը և թիավարությունը ապահովում են երեք լրացուցիչ մեթոդներ, որոնք միասին ապահովում են ամբողջ մարմնի մկանների ներգրավում, աստիճանական ինտենսիվության տարբերակներ և զրոյից մինչև նվազագույն հոդերի ազդեցություն: Դրանց միջև ընտրությունը կախված է առանձին հոդերի վիճակից, տարածքի առկայությունից և նստած կամ կանգնած վարժությունների դիրքերի անձնական նախասիրությունից:
Հոդերի հետ կապված խնդիրներ ունեցող օգտատերերը պետք է ընտրեն այնպիսի սարքավորումներ, որոնք թույլ են տալիս ցավազուրկ շարժումներ կատարել ախտահարված հոդի միջով: Նրանք, ովքեր հոդերի հետ կապված սահմանափակումներ չունեն, կարող են հերթափոխել տարբեր մեթոդներով՝ մարզման խթանը տարբեր մկանային խմբերի միջև բաշխելու և գերծանրաբեռնվածությունը կանխելու համար: 150 րոպեանոց շաբաթական նպատակը դառնում է հասանելի, երբ հասանելի են մի քանի ցածր ազդեցության տարբերակներ և դրանք պարբերաբար հերթափոխվում են:
Հաճախակի տրվող հարցեր ցածր ազդեցության կարդիո մարզումների վերաբերյալ
Կարո՞ղ է ցածր ինտենսիվությամբ կարդիո մարզումները այրել նույնքան կալորիա, որքան վազքը։
155 ֆունտ քաշ ունեցող անհատը 30 րոպեանոց միջին չափի էլիպտիկ մարզման ընթացքում այրում է 260-320 կալորիա, ի տարբերություն 6 մղոն/ժամ արագությամբ վազքի դեպքում 300-360 կալորիայի: 10-15 տոկոս տարբերությունը նեղանում է, երբ հաշվի ենք առնում ցածր լարվածությամբ վարժություններով հնարավոր ավելի երկար մարզումների տևողությունը: Վազքը առաջացնում է մարմնի քաշի 2.5-3.5 անգամ ավելի մեծ գետնի արձագանքման ուժ, մինչդեռ էլիպտիկ մարզումները նվազեցնում են այն մինչև 1.2-1.5 անգամ:
Քայլելը համարվում է ցածր ինտենսիվության կարդիո՞։
Այո, քայլելը առաջացնում է մարմնի քաշի 1.2-ից 1.8 անգամ մեծ գետնի ռեակցիայի ուժեր, ինչը այն դասակարգում է որպես ցածր ազդեցության ուժ: 155 ֆունտ քաշ ունեցող մարդը 30 րոպեանոց արագ քայլքի ընթացքում այրում է 140-180 կալորիա: Հիմնական սահմանափակումը էլիպտիկ կամ հեծանվային մարզասարքերի համեմատ ցածր կալորիական այրման մակարդակն է, ինչը նշանակում է, որ օգտատերերը կարիք ունեն ավելի երկար քայլքի կամ ավելի բարձր ինտենսիվության՝ ընդհանուր էներգիայի ծախսին համապատասխանելու համար:
Ո՞ր ցածր ազդեցության սարքավորումներն են լավագույնը ծնկի ցավի համար:
Ստացիոնար հեծանվավազքը ծնկի ցավի դեպքում լավագույն ցածր լարվածությամբ տարբերակն է, քանի որ նստած դիրքը հեռացնում է ծնկի հոդի վրայով կրող ամբողջ ծանրաբեռնվածությունը: Ոտնակների շարժումը պահպանում է շարժման միջակայքը և քառագլուխ մկանների ուժը՝ առանց սեղմման լարվածության: Պատելոֆեմորալ ցավ ունեցող օգտատերերը պետք է պահպանեն դիմադրության մակարդակը միջին, իսկ նստատեղի բարձրությունը կարգավորվի այնպես, որ ծնկի ծռումը 25-35 աստիճանով ծալվի ոտնակի ստորին հատվածում:
Շաբաթական քանի՞ րոպե է խորհուրդ տրվում կատարել ցածր ինտենսիվությամբ կարդիո վարժություններ։
Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնները (CDC) խորհուրդ են տալիս շաբաթական 150 րոպե չափավոր ինտենսիվության աէրոբիկ ակտիվություն՝ ընդհանուր առողջության համար: Դրան կարելի է հասնել շաբաթական հինգ օր 30 րոպեանոց մարզումների միջոցով՝ օգտագործելով էլիպտիկ մարզումների, ստացիոնար հեծանվավազքի, թիավարության, լողի կամ արագ քայլքի ցանկացած համադրություն: Տարբեր մեթոդների միջև բաժանումը նվազեցնում է մկանային հոգնածությունը և բարելավում է վարժությունների հետևողականությունը:
Էլիպտիկ մարզումները բարձրացնո՞ւմ են ոսկրային խտությունը:
Էլիպսաձև մարզումը բավարար քաշի կրող խթան է ապահովում ոսկրային հանքային խտությունը պահպանելու համար՝ մարմնի քաշի մոտավորապես 1.2-1.5 անգամ մեծ առանցքային բեռնվածության միջոցով: Բեռնվածության այս մակարդակը վկայում է ոսկրային վերակառուցման մասին՝ առանց ավելի բարձր լարվածության վարժությունների հետ կապված կոտրվածքի ռիսկի: Օստեոպենիա ունեցողների համար էլիպսաձև մարզումը դիմադրության վարժությունների հետ համատեղ ապահովում է ոսկրային առողջության համապարփակ աջակցություն:
Կարո՞ղ եմ բարձր ինտենսիվության մարզումներ անել ցածր լարվածության կարդիոյով։
Այո։ Ցածր լարվածության սարքավորումների վրա բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները արդյունավետ և անվտանգ են։ Էլիպտիկ կամ ստացիոնար հեծանիվի վրա նմուշային արձանագրությունը ներառում է 30 վայրկյան տևողությամբ սպրինտներ առավելագույն կայուն կադենսով, որին հաջորդում է 60-90 վայրկյան թեթև ոտնակների շարժում։ Սրտի զարկերակը հասնում է առավելագույնի 85-95 տոկոսի աշխատանքային ինտերվալների ընթացքում՝ առանց հոդերը հարվածային ուժերի ենթարկելու։ Ցածր լարվածության HIIT-ից հետո մարզումից հետո թթվածնի սպառումը հավասար է վազքի վրա հիմնված HIIT-ի սպառմանը։
Հղումներ և արտաքին աղբյուրներ
1. Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ— Ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներ և ՄԵՏ դասակարգում
2. Արթրիտի հիմնադրամ— Հոդերի առողջության համար ցածր ազդեցության վարժությունների առաջարկություններ
3. Հարվարդի առողջապահական հրատարակչություն— Ֆիզիկական վարժություններ և հոդերի առողջություն. ցածր ինտենսիվությամբ կարդիո վարժությունների առավելությունները
4. Ամերիկյան սպորտային բժշկության քոլեջ— Նյութափոխանակության հաշվարկներ և վարժությունների ծրագրի ուղեցույցներ
Հրապարակման ժամանակը. Հունիս-30-2026